Что делать, если - тревога?
Психологическая самопомощь
Я чувствую тревогу! - Как себе помочь?
Возможно, у вас бывали ситуации, когда вы испытывали что-то из этого: раздражительность, чрезмерное возбуждение, беспокойство, нарушение внимания, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, потливость, головокружение, непонятные боли в груди и животе (без явных органических нарушений), выраженные страхи: смерти, болезни своей и близких, потери контроля…
Если вы испытываете такие состояния постоянно или очень часто, если это сопровождается поведенческими нарушениями типа ухода в себя, ухода в работу в ущерб прочим областям жизни, переедание, уход в алкоголь, навязчивые ритуалы, ощущение беспомощности, безнадежности, то это симптомы тревожного состояния.
Сама по себе тревога полезна, она уберегает нас ситуативно от опасностей окружающего мира. Но постоянное тревожное состояние уже не помогает нам, а вредит, в том числе оказывая психосоматическое воздействие на наше здоровье.
И с этим можно что-то сделать даже самостоятельно.
И главное тут — принять решение разобраться со своим тревожным состоянием.
Определите свою цель в этом процессе самоизлечения - что хорошего произойдет с вами, ради чего вы хотите избавиться от тревоги? Какие позитивные изменения ждут вас впереди? Как изменится ваше поведение, ваши отношения с окружающими? Что вы будете делать вместо того, чтобы тревожиться? Какие ресурсы вам откроются? Какие еще бонусы вы получите, если избавитесь от тревоги?
Сформулировав таким образом вашу цель, приступим к работе.
Для начала проведите самодиагностику. Осознания триггеров, включающих вашу тревогу, уже может быть достаточно во многих случаях для снятия тревоги.
Итак - что вы делаете, чтобы почувствовать тревогу?
Думаете ли вы сосредоточенно только о будущей опасности? Как вы ее представляете? Погружены ли вы в будущую ситуацию полностью? Чувствуете ли вы это ощущение опасности в теле? Как вы видите ее — образы приближены к вам или удалены, карикатурно искажены, увеличены или уменьшены, окрашены в пугающие цвета? Какие там движения или наоборот статично все замерло? Какие звуки опасности вы слышите? Чувствуете, что что-то контролирует вас извне? Слышите, как кто-то говорит вам внутри вашей головы, что вы должны что-то сделать, что все на вас смотрят?...
Если при этом вы судорожно дышите, совершаете суетливые движения или наоборот замираете — я вас поздравляю! Вы ассоциировались со своим триггером тревоги.
Давайте вернемся в здесь и сейчас.
Тут нам помогут техники концентрации на своих ощущениях.
На выбор или все вместе по очереди.
Равномерные физические упражнения — пройтись пешком минут 20-30.
Дыхание Квадрат — выполняйте дыхание циклично по равным промежуткам вдох-задержка -выдох-задержка. Длина всех промежутков равна между собой по времени, например: 4 счета вдох — 4 счета задержка — 4 счета выдох — 4 счета задержка. И так сделайте 6-10 циклов, можно больше. Ориентируйтесь по состоянию — до прихода состояния спокойствия. Можно подключить дыхание каждой ноздрей поочередно, зажимая одну ноздрю и выполняя цикл дыхания, потом меняя зажимаемую ноздрю.
Ощущение тела - почувствуйте ощущение как стопы касаются пола, одежда соприкасается с кожей, как поднимается и опускается грудь и живот при вдохе и выдохе, как воздух касается лица и других открытых участков тела, тепло или прохлада на различных участках тела…
Вкус пищи — если вы и так собирались перекусить, то сделайте это с дополнительной пользой. Прислушайтесь к своим ощущениям во время еды. Какой цвет, какой запах у еды? Какие нотки, какие ингредиенты вы различаете и чувствуете по запаху? Какая фактура у кусочков пищи во рту? Твердость… Мягкость… Гладкость или шершавость… Какой вкус у каждого кусочка? Какие ингредиенты вы различаете на вкус? Как меняется вкус пищи при пережевывании? Сделайте свой прием пищи медитацией!)
Итак, когда вы сосредоточили свое внимание на состоянии здесь и сейчас, представьте себя сидящим в кинотеатре. Вы смотрите на экран и видите кино про себя. Там как раз идет эпизод с вашим триггером тревоги. Остановите кино в самом начале и посмотрите на себя там на экране.
Как он выглядит там — этот герой фильма? Что с ним происходит? Какой совет вы можете ему дать? Как ему лучше себя вести в разворачивающейся ситуации? Чего ему там сейчас не хватает?
Теперь подумайте - а как бы вы изменили сценарий этого фильма? Прямо в данный момент перепишите его — добавьте необходимые ресурсы герою фильма — все, что угодно (это же кино)): желаемые качества, свойства характера, знания и навыки, материальные ресурсы, друзей и помощников, любящих близких…. . Посмотрите, как меняется внешний вид героя прямо сейчас! Как меняется его выражение лица, поза, одежда!
Запустите кино дальше и наблюдайте - как меняется голос героя? Как меняется окружение?
Как разворачивается сюжет дальше?
Нравится вам кино сейчас? Если чувствуете, что еще чего-то не хватает, вернитесь на шаг назад и добавьте, пока не будете полностью удовлетворены изменившимся сюжетом.
Теперь, когда фильм вас полностью устраивает и радует, с этим радостным чувством войдите в экран — слейтесь с героем, проживите фильм снова внутри тела героя. Прочувствуйте как ему там сейчас — со всеми ресурсами, силами и возможностями, которые вы добавили.
Отметьте ощущение в своем теле, где отзывается это приятное чувство отождествления со своим героем, которому вы только что написали красивый сценарий! Запомните это ощущение, прикоснитесь к месту на теле, где оно возникает.
Теперь снова сядьте в зале и посмотрите кино еще далее. Возможно, это будет уже следующая серия или даже несколько серий, где герой попадает в похожие обстоятельства.
Войдите в фильм, прикоснувшись к тому месту на теле, которое вы отметили в прошлом эпизоде и проживите новый сюжет. Заметьте те приятные моменты в развитии ситуации, которые вы чувствуете, видите, слышите чувствами героя…
Вернитесь в здесь и сейчас, покрутите головой, встряхнитесь, попрыгайте на месте…
И теперь вы можете подумать о том, как изменилось ваше чувство тревоги, куда оно переместилось или ушло совсем…
И подумайте о том, что вы теперь знаете, как управлять своим состоянием, как создавать себе сценарий той жизни которую вы хотите!
Если вы испытываете такие состояния постоянно или очень часто, если это сопровождается поведенческими нарушениями типа ухода в себя, ухода в работу в ущерб прочим областям жизни, переедание, уход в алкоголь, навязчивые ритуалы, ощущение беспомощности, безнадежности, то это симптомы тревожного состояния.
Сама по себе тревога полезна, она уберегает нас ситуативно от опасностей окружающего мира. Но постоянное тревожное состояние уже не помогает нам, а вредит, в том числе оказывая психосоматическое воздействие на наше здоровье.
И с этим можно что-то сделать даже самостоятельно.
И главное тут — принять решение разобраться со своим тревожным состоянием.
Определите свою цель в этом процессе самоизлечения - что хорошего произойдет с вами, ради чего вы хотите избавиться от тревоги? Какие позитивные изменения ждут вас впереди? Как изменится ваше поведение, ваши отношения с окружающими? Что вы будете делать вместо того, чтобы тревожиться? Какие ресурсы вам откроются? Какие еще бонусы вы получите, если избавитесь от тревоги?
Сформулировав таким образом вашу цель, приступим к работе.
Для начала проведите самодиагностику. Осознания триггеров, включающих вашу тревогу, уже может быть достаточно во многих случаях для снятия тревоги.
Итак - что вы делаете, чтобы почувствовать тревогу?
Думаете ли вы сосредоточенно только о будущей опасности? Как вы ее представляете? Погружены ли вы в будущую ситуацию полностью? Чувствуете ли вы это ощущение опасности в теле? Как вы видите ее — образы приближены к вам или удалены, карикатурно искажены, увеличены или уменьшены, окрашены в пугающие цвета? Какие там движения или наоборот статично все замерло? Какие звуки опасности вы слышите? Чувствуете, что что-то контролирует вас извне? Слышите, как кто-то говорит вам внутри вашей головы, что вы должны что-то сделать, что все на вас смотрят?...
Если при этом вы судорожно дышите, совершаете суетливые движения или наоборот замираете — я вас поздравляю! Вы ассоциировались со своим триггером тревоги.
Давайте вернемся в здесь и сейчас.
Тут нам помогут техники концентрации на своих ощущениях.
На выбор или все вместе по очереди.
Равномерные физические упражнения — пройтись пешком минут 20-30.
Дыхание Квадрат — выполняйте дыхание циклично по равным промежуткам вдох-задержка -выдох-задержка. Длина всех промежутков равна между собой по времени, например: 4 счета вдох — 4 счета задержка — 4 счета выдох — 4 счета задержка. И так сделайте 6-10 циклов, можно больше. Ориентируйтесь по состоянию — до прихода состояния спокойствия. Можно подключить дыхание каждой ноздрей поочередно, зажимая одну ноздрю и выполняя цикл дыхания, потом меняя зажимаемую ноздрю.
Ощущение тела - почувствуйте ощущение как стопы касаются пола, одежда соприкасается с кожей, как поднимается и опускается грудь и живот при вдохе и выдохе, как воздух касается лица и других открытых участков тела, тепло или прохлада на различных участках тела…
Вкус пищи — если вы и так собирались перекусить, то сделайте это с дополнительной пользой. Прислушайтесь к своим ощущениям во время еды. Какой цвет, какой запах у еды? Какие нотки, какие ингредиенты вы различаете и чувствуете по запаху? Какая фактура у кусочков пищи во рту? Твердость… Мягкость… Гладкость или шершавость… Какой вкус у каждого кусочка? Какие ингредиенты вы различаете на вкус? Как меняется вкус пищи при пережевывании? Сделайте свой прием пищи медитацией!)
Итак, когда вы сосредоточили свое внимание на состоянии здесь и сейчас, представьте себя сидящим в кинотеатре. Вы смотрите на экран и видите кино про себя. Там как раз идет эпизод с вашим триггером тревоги. Остановите кино в самом начале и посмотрите на себя там на экране.
Как он выглядит там — этот герой фильма? Что с ним происходит? Какой совет вы можете ему дать? Как ему лучше себя вести в разворачивающейся ситуации? Чего ему там сейчас не хватает?
Теперь подумайте - а как бы вы изменили сценарий этого фильма? Прямо в данный момент перепишите его — добавьте необходимые ресурсы герою фильма — все, что угодно (это же кино)): желаемые качества, свойства характера, знания и навыки, материальные ресурсы, друзей и помощников, любящих близких…. . Посмотрите, как меняется внешний вид героя прямо сейчас! Как меняется его выражение лица, поза, одежда!
Запустите кино дальше и наблюдайте - как меняется голос героя? Как меняется окружение?
Как разворачивается сюжет дальше?
Нравится вам кино сейчас? Если чувствуете, что еще чего-то не хватает, вернитесь на шаг назад и добавьте, пока не будете полностью удовлетворены изменившимся сюжетом.
Теперь, когда фильм вас полностью устраивает и радует, с этим радостным чувством войдите в экран — слейтесь с героем, проживите фильм снова внутри тела героя. Прочувствуйте как ему там сейчас — со всеми ресурсами, силами и возможностями, которые вы добавили.
Отметьте ощущение в своем теле, где отзывается это приятное чувство отождествления со своим героем, которому вы только что написали красивый сценарий! Запомните это ощущение, прикоснитесь к месту на теле, где оно возникает.
Теперь снова сядьте в зале и посмотрите кино еще далее. Возможно, это будет уже следующая серия или даже несколько серий, где герой попадает в похожие обстоятельства.
Войдите в фильм, прикоснувшись к тому месту на теле, которое вы отметили в прошлом эпизоде и проживите новый сюжет. Заметьте те приятные моменты в развитии ситуации, которые вы чувствуете, видите, слышите чувствами героя…
Вернитесь в здесь и сейчас, покрутите головой, встряхнитесь, попрыгайте на месте…
И теперь вы можете подумать о том, как изменилось ваше чувство тревоги, куда оно переместилось или ушло совсем…
И подумайте о том, что вы теперь знаете, как управлять своим состоянием, как создавать себе сценарий той жизни которую вы хотите!
Если вы хотите более сильных результатов - записывайтесь для персональной работы!
